Завтрак · около 14 г
Готовое яйцо (6 г) и молоко 250 мл (8 г), овсянка и фрукт.
02 / БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Сколько белка в привычной порции
Граммы белка не равны весу продукта. Чередуйте источники и сверяйтесь с этикетками конкретных продуктов.
СПРАВОЧНЫЙ ОРИЕНТИР
71 г в день — начало разговора
Американский справочный минимум 71 г белка в день при беременности используется здесь для обучения. Это не индивидуальная норма при многоплодной беременности, болезнях почек или лечебной диете. Одно яйцо содержит около 6 г белка — это не вес яйца.
СПРАВОЧНИК ПРОДУКТОВ
Примерные значения для обычных порций
| Продукт | Порция | Белок, примерно | Примечание |
|---|---|---|---|
| Готовое яйцо | 1 шт. | 6 г | Полностью приготовить |
| Молоко | 250 мл | 8 г | Пастеризованное |
| Натуральный йогурт | 200 г | 8 г | Смотрите этикетку |
| Греческий йогурт | 170 г | 15 г | Зависит от марки |
| Готовая курица | 90 г | 25 г | Лучше без кожи |
| Готовая нежирная говядина | 90 г | 25 г | Железо и B12 |
| Готовая индейка | 90 г | 25 г | Полностью приготовить |
| Готовая рыба с низким содержанием ртути | 100 г | 20 г | Чередуйте виды |
| Готовый лосось | 100 г | 22 г | Обычно низкое содержание ртути |
| Готовые креветки | 100 г | 24 г | Полностью приготовить |
| Плотный тофу | 150 г | 15 г | Состав различается |
| Готовые соевые бобы эдамаме | 150 г | 17 г | Белок и клетчатка |
| Темпе | 100 г | 19 г | Приготовить |
| Готовая чечевица | 150 г | 12 г | Клетчатка и железо |
| Готовый нут | 150 г | 12 г | Клетчатка |
| Несладкий соевый напиток | 250 мл | 7 г | Смотрите этикетку |
Это округлённые учебные оценки. Сырые и готовые продукты, рецептура и размер порции меняют результат.
БЕЛОК ЗА ДЕНЬ
Распределите между приёмами пищи
Обед · около 25 г
Готовая нежирная говядина или курица 90 г, овощи и крупа.
Перекус · около 15 г
Натуральный греческий йогурт 170 г; проверьте этикетку.
Ужин · около 27 г
Плотный тофу 150 г (около 15 г) и готовая чечевица 150 г (около 12 г), овощи и рис.
Итого в примере: около 81 г белка из названных продуктов. Крупы и овощи могут добавить немного белка. Это пример, а не обязательное меню или ежедневное требование.
КАК АДАПТИРОВАТЬ
Один небольшой шаг в нужном приёме пищи
- Мало белка на завтрак? Добавьте готовое яйцо, йогурт или обогащённый соевый напиток.
- Плохой аппетит? Разделите источники белка между небольшими приёмами пищи.
- Вегетарианский рацион? Используйте сою и бобовые, а при желании яйца и молочные продукты; обсудите B12, железо, йод и холин со специалистом.
- При болезнях почек или индивидуальной норме белка следуйте плану вашего врача.
ПРОДУКТЫ В КАЗАХСТАНЕ
Белок из знакомой еды
Нежирная говядина
Порция готового мяса размером с ладонь (около 90 г) даёт примерно 25 г белка, а также железо и витамин B12.
Яйца и молочные продукты
Одно полностью приготовленное яйцо — примерно 6 г, 250 мл пастеризованного молока — примерно 8 г. В айране и йогурте белок зависит от марки.
Чечевица, фасоль и тофу
Около 150 г готовой чечевицы — примерно 12 г белка. Добавляйте бобовые в суп и овощные блюда, чередуйте источники.
WHATSAPP · @rootbook
Написать в WhatsApp ↗Бесплатный вопрос диетологу
Напишите о питании в WhatsApp пользователю @rootbook. Не отправляйте медицинские документы в первом сообщении. При срочных симптомах обращайтесь за местной медицинской помощью.